Multe dintre problemele cu care ne confruntăm – cu impact asupra sănătății fizice sau mintale – ne pot perturba somnul într-un fel sau altul.
Rhena Branch și Rob Willson (psihoterapeuți de orientare cognitiv-comportamentală) prezintă, în cele ce urmează, câteva îndrumări care te pot ajuta să-ți crești șansele de a avea un somn mai odihnitor noaptea.
Practică exerciții fizice
Poate că te încadrezi în categoria celor care au parte de multă activitate fizică, însă majoritatea dintre noi nu reușesc să facă suficientă mișcare și exerciții fizice.
Activitatea fizică are foarte multe beneficii. Pe lângă faptul că ne ajută să ne îmbunătățim și menținem starea de sănătate fizică, aceasta contribuie și la diminuarea stresului și îmbunănățirea calității somnului. În scopul menținerii unui nivel optim de sănătate avem nevoie de două forme de activitate fizică: activități fizice cotidiene (ex. mersul pe jos, curățenia în casă), precum și exerciții fizice desfășurate sub îndrumarea unui specialist (pentru mobilitate, forță, cardiovasculare etc.). În momentul în care facem mișcare, în creier se eliberează o substanță numită ”endorfină” care ne dă o stare generală de bine și ne ajută să ne relaxăm.
Așadar, nu îți rămâne decât să încerci să crești procentul de activitate fizică în fiecare zi. Chiar și micile modificări, cum ar fi să urci pe scări în loc să iei liftul sau să mergi cu bicicleta până la serviciu, pot avea efecte pozitive asupra stării tale de bine și calității somnului.
Stabilește-ți un program
Dacă nu ai parte de un somn odihnitor noaptea, vei fi tentat fie să dormi în timpul zilei din cauza oboselii acumulate, fie să te trezești mai târziu dimineața. Dar, în cele din urmă, aceste comportamente pot consolida obiceiurile nesănătoase în ceea ce privește somnul, mai degrabă decât să te îndrepte într-o direcție bună.
În vederea stabilirii unui program de somn, încearcă să te ridici din pat și să te culci cam la aceeași oră în fiecare zi, timp de minim două săptămâni. Iar indiferent cât de neodihnitor a fost somnul de noapte, va trebui să reziști să dormi în timpul zilei.
În primele zile, când vei începe acest program, probabil că te vei simți inconfortabil de obosit, însă vestea bună este că pe termen lung te vei bucura de beneficiile unui somn sănătos.
Nu sta întins în pat agitându-te și întorcându-te de pe o parte pe alta
Dacă întâmpini dificultăți să adormi sau te trezești în timpul nopții și nu poți reveni ușor la somn, probabil nu vei obține mai nimic stând întins în pat și sperând că somnul va veni până la urmă. Acordă-ți 10-15 minute pentru a adormi și dacă nu se întâmplă, atunci ridică-te din pat. Încearcă să faci ceva repetitiv și plictisitor (citește o carte lejeră, sortează rufe, calcă etc.) și nu reveni în pat decât dacă simți că ești suficient de obosit și pleoapele tale aproape că se închid.
Monitorizează-ți consumul de cofeină și alte stimulente
Unele persoane sunt mai sensibile la consumul de cofeină decât altele. Cofeina poate rămâne în organism pentru o perioadă lungă de timp. Multe energizante conțin substanțe (ex. guaranina) cu efect stimulant asupra sistemului nervos. În cazul în care consideri că ești mai sensibil la consumul de cofeină sau alte băuturi cu efect stimulant, să le eviți poate fi cea mai bună idee.
Păstrează-ți o rutină de somn sănătoasă
Mulți dintre noi facem greșeala să ne băgăm în pat având o stare de agitație, fără să ne dăm șansa de a ne liniști înainte.
Un alt aspect important de respectat, mai ales dacă există probleme cu somnul, este să se utilizeze patul doar pentru a dormi. Dacă vei dori să lucrezi la laptop, să vizionezi ceva la televizor sau să citești o carte, cel mai bine este să o faci în altă parte. Astfel, corpul va începe să asocieze patul cu somnul, mai degrabă decât cu o altă activitate. Încearcă să asculți muzică de relaxare sau o emisiune liniștitoare la radio, într-un scaun confortabil, și doar când simți că ești suficient de obosit să te bagi în pat.
Crează-ți o atmosferă în dormitor care să te îmbie la somn
Este dormitorul tău un loc adecvat pentru somn?
Elimină dezordinea excesivă din dormitor, menține lenjeria mereu curată și proaspătă, investește în haine de dormit confortabile, păstrează temperatura potrivită și îndepărtează telefoanele din cameră. Gândește-te ca și cum ai amenaja o zonă de dormit pentru un copil.
Utilizează diferite uleiuri parfumate
Este important să cunoști tipurile de miros care îți conferă o stare de bine sau te liniștesc. Unele persoane preferă mirosurile lemnoase sau condimentate, în timp ce altele sunt mai orientate spre mirosurile fructate sau florale.
Optează pentru o lumină mai discretă în cameră
Iluminarea ușoară tinde să favorizeze relaxarea, ceea ce vă poate ajuta mintea și corpul să intre în starea de somn. Încercați cu câteva ore înainte de somn să utilizați lumina de la o veioză, lumina de veghe sau lumânări pentru a vă ilumina camera.
Stabilește-ți așteptări realiste cu privire la somn
În pofida tuturor eforturilor de a-ți amenaja cât mai optim zona de dormit, se poate întâmpla ca gândurile tale să lupte împotrivă. Acest aspect este foarte important deoarece presiunea pe care o pui asupra ta pentru a dormi sau așteptările pe care le ai cu privire la somn, pur și simplu îți pot afecta rezultatul dorit. Dacă somnul îți este perturbat din când în când, este de înțeles să ai gânduri precum „Ar trebui să am parte de ceva somn la noapte”, „Voi fi treaz din nou la noapte”, „Nu mai pot să fac față cu atât de puțin somn”. Din păcate aceste gânduri pot fi profeții care se auto-împlinesc. Important este să înlocuiești gândurile menționate anterior cu unele mai funcționale (ex. „Nu știu cum voi dormi la noapte, rămâne de văzut”).
Somnul este un răspuns natural al organismului la starea de oboseală. De fapt, somnul este un proces atât de natural și automat, încât nu este nevoie să facem eforturi pentru a dormi, va fi suficient să-i dăm voie să se întâmple.
Lasă-ți grijile la ușa dormitorului
Ora de culcare nu este cel mai bun moment pentru a începe rezolvarea problemelor. Multe persoane cu dificultăți de adormire utilizează, fără să-și propună în mod voit acest lucru, ora de culcare ca „timp de îngrijorare”. O soluție ar fi să ne punem gândurile ”în așteptare” peste noapte, ceea ce nu este facil, dar cu antrenament se poate întâmpla.
Dacă te confrunți cu perturbări ale somnului care îți afectează sănătatea fizică și funcționarea psihosocială, este important să apelezi la ajutorul unui specialist în domeniu. Contactează PSY AA Concept (https://psyaa.ro/contact/)
